我们的身体在站立时，膝关节是自然伸展的，即髋外侧、膝外侧、踝外侧基本是呈一条直线。
但是，如果在这个基础上，超过中立位置10°以上的过度伸展，就成为膝反屈。
大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，也就是我们所说的膝超伸。
Ａ膝盖超伸，Ｂ正常
导致膝关节超伸的主要原因：
膝盖超伸≈大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强（过度紧张）+大腿后侧、臀部肌肉较弱（过度拉伸）
还有这些因素也可能导致膝关节超伸：
1. 遗传因素及先天性的韧带松弛；
2. 事故或运动造成的损伤；
3. 小腿后侧深层比目鱼肌的紧张；
4. 骨盆的过度前倾。
一般来说，我们的身姿不在正常范围内的，都容易对身体有不同程度的损伤，膝超伸也不例外。
引起关节疼痛
当膝超伸时，需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉也会相对紧张，降低了踝关节的足背屈能力，在下蹲或下台阶的动作中容易出现膝关节活动代偿，引起膝关节的疼痛。
造成功能性扁平足
当膝关节出现超伸，同样可能影响脚掌的受力不均，造成功能性扁平足。
长期膝关节超伸还会导致：
1. 容易在承重的时候关节锁死，得不到肌肉的保护与缓冲；
2. 而且容易造成体态的代偿，如骨盆的前倾、前移、重心前移、足跟痛等；
3. 长期以往韧带和关节囊会松弛；
4. 股四头肌容易产生痉挛。
了解膝盖超伸对我们的危害后，就来学习一下如何矫正膝盖超伸的问题吧。
01
这里我们使用的是网球，当然如果有专门放松用的筋膜球更好。
首先我们用一只脚踩住网球，然后施予一定的压力，让网球在脚跟和脚趾间滚动。
10秒钟一个来回，每只脚滚动30到1分钟，共滚动五组；然后换另外一只脚。
02
这里需要准备一个泡沫轴，双腿放直、上半身挺直，双手置于身体两侧。将泡沫轴置于一侧小腿下，将另一侧腿搭在小腿上，用手撑住我们的身体，小腿左右滚动，整个过程要非常缓慢，能感受到小腿的疼痛。
左右滚动一次约5秒，一只腿滚动30到1分钟，滚动四到五组，然后换另一侧继续滚动。
03
双手叉腰，将一侧腿向前迈出，上半身不要晃动，下蹲后再还原，然后交换另外一边。
在蹲下去的途中要注意的是我们的大腿要与小腿保持垂直，千万不要让膝盖向前超伸，并保持上半身挺直，不要让身体前弓或者后仰，尽可能的背部挺直。
在这里还要注意的是呼吸的问题，蹲下去的时候吸气，起身时呼气，千万不要憋气。每侧做15次，重复四组。
04
我们先单脚支撑于地面，然后将另外一只脚抬离地面，非常考验我们身体的稳定性。
同时我们的支撑腿需要保持微曲关节不要锁死，我们对侧的手缓慢下放去触碰地面，同时抬起的腿向后摆至与地面平行。
整个过程还是保持缓慢，起身时呼气，下放时吸气。注意支撑脚一定要保持膝关节微曲状态。这个动作我们每侧做15次，共重复四组。
05
我们先平躺于平面或者瑜伽垫上，膝盖微曲脚跟踩住地面，双手置于胸前或环抱，这是臀部抬起使我们的肩，臀和膝关节呈一条直线，在顶部停顿3到5秒，这时候需要我们夹紧臀部，然后放置于接近地面时在缓慢抬起。
这个动作我们需要做15次，共4组。如果觉得比较简单，可以在膝盖之间放一个靠垫来增加难度。
06
最后一个动作是倒着爬，首先我们四点支撑，脚尖与手撑在地面上，然后手和对称的脚同时向后侧，然后换另外一侧交替进行。
全程背部挺直，手和脚同时后退，这个动作我们需要向后爬10步，共做5组。
这就是简单的六个步骤，改善膝盖超伸的问题可是相当有效！
只要每天抽出十几分钟时间，或者在睡前进行，坚持做两到三周，相信很快就能看到效果，赶紧来试试吧，笔直修长的美腿在等你哦！
文章转载自微信公众号：聚香堂健康产品研究基地
