10张精准拉伸解剖图，“肩颈疼痛”这样练就对了

你是否有过这样的体验？肩颈疼痛，让师傅按摩完肩颈，人觉得通体舒畅，可过不了几天，肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问，该如何解决这样的循环呢？                                        

答案很简单！精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。今天，跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图，肩颈疼痛这样练就对了！

动作1：                                       

• 拉伸胸锁乳突肌                                      

• 仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾      

• 头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌         

• 保持2-3分钟                          

动作2：                      

• 拉伸斜方肌                              

• 双手放在头部的后侧                    

• 双手与颈部保持5%的力的对抗

• 呼气低头脊柱一节一节的向下

• 拉伸斜方肌，保持20-30秒

动作3：                                    

• 拉伸颈部侧面肌群                       

• 简易坐，将右手放在左侧耳朵上方

• 呼气，头部向右靠近肩部         

• 双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧 

动作4：

• 拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群

• 山式站立，将右手向后贴背

• 放在身体的后侧

• 左手从后侧握住右手手腕

• 呼气左耳向左靠近左肩

• 左手轻轻的拉右手腕做对抗

• 保持20-30秒，换另一侧

动作5：

• 拉伸颈部后侧及肩背部

• 简易坐，双手放在头部的后侧

• 呼气，低头向下拉伸斜方肌

• 将右手放在臀部的后侧

• 呼气，头部微微向右转动

• 保持20-30秒，还原，然后向左转动

• 保持20-30秒，重复练习另一侧

动作6：

• 拉伸上背部、手臂外外侧

• 山式站立，双手侧平举

• 将右手向左伸展

• 左手屈手肘扣住右手臂

• 将右手臂尽量靠近胸腔

• 保持20-30秒，换另一侧

动作7：

• 拉伸手臂的内侧

• 山式站立，双手体后双手合十

• 吸气延展脊柱，呼气双肩放松

• 双手臂向后延展，如果可以的话

• 手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

动作8：

• 拉伸肩部，手臂的内侧外侧

• 简易坐，双手前平举

• 将右手向上，曲手肘放在上背部

• 左手向下向后，曲手肘双手互拉

• 如果拉不上，可以借助伸展带

动作9：

• 拉伸上背部、三角肌中束

• 跪立在垫面上

• 双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面

• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

• 双手臂延展，前额点地，保持20-30秒

• 呼气，将右手从身体下方穿过

• 保持20-30秒，换另一侧

动作10：

• 拉伸手臂内侧、三角肌

• 俯卧在垫面上，双手侧平举

• 掌心朝下，呼气身体向右打开

• 右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧

注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛，当肩颈疼痛消除后，一定记得要加强肩颈的力量练习，让肌肉柔韧性和力量并存，更有弹

文章转载自微信公众号：聚香堂健康产品研究基地